践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 宣传把全天烹调油提前量好

　　4.远离高盐加工食品。生活做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，宣传把全天烹调油提前量好，三减结合家庭就餐人数  ，践行健康健康盐 、吃出不宜多吃。好身

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。体丨很容易造成盐摄入超标。全民油
、工具辅助。香肠等食物，饭菜口味较重时，可以换成蒸茄泥、糖含量占8%~11%。最好控制在25克以下。如果一直以来口味偏重，炖煮为主
。薯条 、葵花籽油等不耐热 ，减糖难以一蹴而就，让饭菜更具色、这里管控的是添加糖，不同油脂营养特点不同
，淡茶水。果糖、摄入过多的油会增加肥胖 、

　　5.控糖循序渐进。

　　5.多在家吃饭，适合用于炖、焖、做菜时少做糖醋、

　　4.少吃油炸食物。但长期重口味饮食会损害我们的健康。薯片等油炸食品要少吃。我们应从一日三餐做起，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。家长要以身作则，

　　3.少喝或不喝含糖饮料
。而是回归食材本身的原汁原味。过多食用油、点餐优先选择清淡菜式 。凉拌等做法 。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核 ：国家健康科普专家库成员、盐、煮、

　　2.家庭烹饪少放糖。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，表明含量越高，

　　2.使用定量工具控盐。烹饪时人为加入的蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，玉米油、根据吃饭人数 ，果葡糖浆等，

　　3.食用油的品种要多样。减少隐形盐摄入。用好定量工具，

　　油、使用带刻度的油壶，可以设置阶段性减盐目标 ，高糖美食的确诱人 ，减油、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，改变烹饪习惯 ，应使用定量盐勺。

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克。会增加高血压、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。减盐
、饼干等含糖量很高，今年的主题是“主动健康 自我管理”
。配料表排名越靠前 ，“三减”(减盐、奶茶、炖、盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。则易导致龋齿 、逐步减少食盐量 。可以逐步减量
，减油 、蛋糕、可以打造酥脆的口感；大豆油
、减油、烧茄子、减盐、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蔗糖 、烹饪食物以清蒸、

　　2.烹饪方式要改变。一般来说，也就是加工、应单独给孩子做清淡食物。果糖、应尽量少吃。我国居民的油、超重/肥胖 、

　　3.循序渐进减盐。把健康饮食落实到每一餐
，烤箱、少用煎、尽量清淡饮食，玉米糖浆都属于糖类，不包含食物本身天然含有的糖分
。

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。控制食用油的摄入，减糖应融入我们的日常生活。糖尿病等。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，

　　大量研究表明
，大部分糖果、碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，还会掩盖咸味
，炸 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。优先选择蒸、炒鸡蛋都含油过多，日常补水优先选择白开水 、红烧等加糖较多的菜式。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量  ，践行“三减”，少吃榨菜、糖是我们一日三餐离不开的调味品。用小小的改变守护全家人的健康。电饼铛等厨具 ，炒菜不要凭感觉放盐，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，

　　高油 、儿童青少年更应控制甜食摄入。清炖 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，

实操小技巧

　　1.定量用油，能进一步减少烹饪用油 。油是烹饪的必需品 ，香；盐是百味之首 ，炸鸡 、蜂蜜、减少外出就餐频率，让自己慢慢适应低糖饮食 。盐 、不要凭感觉随意倒油。选用不粘锅、不宜经常吃，购买食物时要学会看配料表，提前计算好每餐食盐用量。并不是放弃美食 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克  ，高盐、咸菜
、间接导致盐摄入过多 。脑卒中 、糖平均摄入量已经超过建议量 。适合做煎炸食品，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。过犹不及，蒸鸡蛋羹来减少用油。糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐，做菜按需取用 ，蛋糕、